“早上吃碳水容易饿，中午会吃更多”，“晚上别吃饭啦，吃根黄瓜一起减减肥”，近年来早餐不吃碳水/晚餐戒主食已成新时尚。这种看似健康的饮食习惯，反而会让你与糖尿病、心血管疾病越来越近。

一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，长期坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。也就是说主食吃不够不仅达不到减重的目的，反而会危害身体健康。

主食是身体获取能量的主要来源，如果长期摄入不足，可能会对健康产生以下影响：

身体没油，干啥都费劲

容易感到疲劳、乏力，脑子转不动，记不住事，就像手机没电会关机，大脑缺少碳水也会死机。

掉肌肉还变胖，减肥变“增肥”

肌肉流失，基础代谢降低，更容易变胖，变成“喝水都胖”体质。

情绪变差，脑子“生锈”

吃碳水让人开心，吃不够自然就emo、焦虑、烦躁，一点小事就吵得天翻地覆。

身体悄悄出毛病

碳水不够，姨妈出走。营养不良，脸色蜡黄还长痘。头发一掉一大把，便秘经常来敲门，拉不出还肚子胀。

要把主食碗端回来。那么到底怎么吃既能满足日常营养需求又不用担心长胖？小编总结了一些一日三餐食谱，帮助大家健康饮食。

一日三餐搭配示例

早餐：高纤维+蛋白质

食谱1：燕麦杂粮碗（约300大卡 ）

主食：燕麦片40g（生重）+ 奇亚籽10g

蛋白质：无糖酸奶100g + 水煮蛋1个

膳食纤维：蓝莓50g + 菠菜50g（打成果蔬汁）

图源AI

食谱2：全麦三明治（约350大卡）

主食：全麦面包2片（约80g）

蛋白质：煎鸡胸肉80g + 低脂奶酪1片

膳食纤维：生菜、番茄片适量

午餐：均衡碳水+优质蛋白

食谱1：糙米鸡胸餐（约450大卡）

主食：糙米饭80g（生重，煮熟约200g）

蛋白质：香煎鸡胸肉120g

膳食纤维：清炒西兰花150g + 凉拌木耳50g

脂肪：橄榄油5g（用于烹饪）

图源AI

食谱2：杂粮饭配豆腐（约400大卡）

主食：红豆+糙米杂粮饭80g（生重）

蛋白质：嫩豆腐150g（少油煎）

膳食纤维：清炒芦笋100g + 胡萝卜丝50g

晚餐：轻碳水+高纤维

食谱1：荞麦面凉拌餐（约380大卡）

主食：荞麦面60g（生重）

蛋白质：虾仁80g + 水煮蛋1个

膳食纤维：黄瓜丝、豆芽、海带丝共150g

调味：低脂油醋汁10g

图源AI

食谱2：红薯三文鱼沙拉（约400大卡）

主食：蒸红薯150g（替代米饭）

蛋白质：烤三文鱼100g

膳食纤维：混合沙拉（羽衣甘蓝、樱桃番茄、黄瓜）200g

调味：柠檬汁+黑胡椒

加餐（可选）

低糖水果：苹果1小个/柚子2瓣（约80大卡）

优质蛋白：无糖豆浆200ml/蛋白1个（约50大卡）

高纤维零食：魔芋果冻/一小把原味坚果（10g，约60大卡）

三、关键技巧

1. 控制油量：每日用油不超过20g（约2汤匙），多用蒸、煮、烤、凉拌。

2. 警惕隐形碳水：如含糖饮料、糕点、酱料（番茄酱、沙拉酱）。

3. 杂粮替换主食：1碗米饭（110g熟重）≈ 1个中等红薯（200g）≈ 2片全麦面包

1小碗燕麦（40g生重）≈ 1根玉米（200g）≈ 藜麦饭80g

不用对碳水避如蛇蝎，干饭人干饭魂。关键是掌握度，控制量，每天吃饱喝足，又通过热量缺口健康减脂才是王道。如果你有好的饮食食谱，或者健康饮食习惯，欢迎评论告诉大家哦！